kaiyun体育官方登录地址一夜之间，kaiyun体育官方登录地址互联网上又兴起了一种新的“养生方式”——喝大水：

kaiyun体育官方登录地址什么奶茶饮料都已经是过去式，kaiyun体育官方登录地址每天拎上一大桶水，隔一会儿就咚咚咚灌上一大口，一大桶水喝完，整个人都通透了，工作也不“烧心”了。

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kaiyun体育官方登录地址网友还把这叫做“大水理论”，和大睡理论、薄肌理论、大??理论并称为“新健康四大理论”。

kaiyun体育官方登录地址虽说是玩梗，但你别说，“多喝水”，真的有用！不过，喝水也不是越猛越好。网上有些人一次性猛灌大量水的做法，其实并不值得提倡，更推荐的是主动、规律、少量、多次喝水，保证每天喝够水。至于喝够水究竟有哪些好处，又该怎么喝才健康？今天就来好好聊聊～

“不缺水”，可能只是你的错觉

kaiyun体育官方登录地址大部分人可能并不会觉得自己缺水：身边各种水触手可及，想喝随手就能喝到，关键是，也没觉得口渴啊！

kaiyun体育官方登录地址但实际上，即便是每天坐办公室不出汗，人体也在不断流失水分。通过皮肤蒸发和呼吸道流失的水量也有 500～800 毫升/天；如果室内温度高导致出汗多，或者开空调室内干燥，这个量还会更大些。

kaiyun体育官方登录地址如果把这个数据看成我们每天的“最低水分支出”，那每天的“水分收入”又如何呢？

kaiyun体育官方登录地址一项针对我国 27 个城市成年人的调查显示，受访者日均液体摄入量约为 1387 毫升，其中白水约占 48% ，其次是奶及奶制品（47%），第三名是甜饮料（27%）。仅 28% 的人做到了《中国居民膳食指南（2022）》推荐的，成年男性每日饮水 1700毫升，女性 1500毫升[1]。

kaiyun体育官方登录地址也就是说，虽然喝水很方便，但不少人每天可能还真没喝够。

kaiyun体育官方登录地址这里还有一个有点“反常识”的知识点需要划下重点，我们不能用“是否口渴”来检验自己是不是缺水了。轻微缺水并不会引起明显口渴，感到口渴已经是中度缺水的信号了。

kaiyun体育官方登录地址因此，除了留意自己每天喝了多少水，下面这些身体信号，也要及时关注：

kaiyun体育官方登录地址尿液颜色是不是明显变深、排尿次数是不是减少；

kaiyun体育官方登录地址口腔、鼻腔黏膜是不是变得干燥；

kaiyun体育官方登录地址皮肤是不是变得干燥、弹性下降；

kaiyun体育官方登录地址身体是不是容易疲惫、注意力难以集中……

kaiyun体育官方登录地址长期缺水不光会引起便秘、皮肤瘙痒干燥等问题，还可能影响认知、情绪、精力和学习工作表现。如果你每到下午三四点就莫名烦躁、觉得没法集中注意力、头脑不清楚、工作效率下降，先回忆一下自己是不是好一会没喝水了～

kaiyun体育官方登录地址喝水：最朴素、便捷的健康生活方式

kaiyun体育官方登录地址说了这么多缺水的坏处，那喝够水，又能给身体带来哪些好处？

kaiyun体育官方登录地址首先，喝够水，肾脏会感谢你。

kaiyun体育官方登录地址肾脏就像人体的“过滤器”，负责过滤血液中的代谢废物，并通过尿液将它们排出体外。而水分摄入不足时，尿量减少，尿液中的钙、草酸盐等物质浓度升高，就更容易形成结晶，增加肾结石的风险。

kaiyun体育官方登录地址多项研究发现，增加饮水量、提高尿量，有助于降低肾结石的发生及复发风险。

kaiyun体育官方登录地址2020 年发表在《Cochrane系统综述数据库》上的一项研究发现，对于有含钙肾结石病史的人群，增加饮水量、使每日尿量达到至少 2 升，可能使结石复发的相对风险降低约 55% [2]。

kaiyun体育官方登录地址而且，多喝水还有一个容易被忽略的好处：可能减少尿路感染的发生。

kaiyun体育官方登录地址对于平时喝水较少、反复出现尿路感染的女性来说，适当增加饮水量，可以增加排尿次数，减少细菌在尿路内滞留的机会。

一项随机对照试验发现，在每天饮水不足 1.5 升、经常发生尿路感染的女性中，每天额外增加约 1.5 升饮水，持续 12 个月后，尿路感染的平均发作次数由对照组的 3.2 次降至 1.7 次[3]。

kaiyun体育官方登录地址2024 年发表在《美国医学会杂志》子刊上的一项系统综述，分析了 18 项关于增加饮水量与健康关系的随机对照试验。

kaiyun体育官方登录地址研究发现，多喝水还可能对体重管理有帮助。[4]

kaiyun体育官方登录地址当然，这不是说水能直接“冲走脂肪”，或者喝得越多就瘦得越快。

它的好处更多体现在日常饮食习惯上。比如，原本每天习惯喝一杯奶茶、果汁或者含糖饮料的人，如果改喝白水，就能减少一部分额外的糖分和热量摄入。

kaiyun体育官方登录地址喝水有讲究，这 4 类人尤其要注意

kaiyun体育官方登录地址前面说了这么多喝水的好处，但喝水这件事，也不是所有人都适合同一种方式。尤其是下面这 4 类人群，喝水更要注意，千万别跟风一次性猛灌大量的水：

kaiyun体育官方登录地址1、反流食管炎或其他胃肠道疾病导致消化能力差人群

kaiyun体育官方登录地址对于反流性食管炎患者来说，一次性喝下大量的水，可能使胃部过度扩张，增加胃酸反流的风险。因此，这类人群喝水要尽量小口慢喝，避免一次喝得太多，否则喝完可能真要“烧心”。

kaiyun体育官方登录地址因胃溃疡等其他胃肠道疾病导致消化能力偏差的人群，也不太建议“大口喝大水”，尤其是不建议饭前喝太多，以免占据胃容量、加重胃部负担，影响正常进食以及后续对食物的消化。

kaiyun体育官方登录地址2、老人和婴幼儿

老人和婴幼儿对水分代谢效率可能逊色于成年人，因此不建议“大口喝大水”。当然，买大桶水作为饮用水、慢慢喝是没问题的。

kaiyun体育官方登录地址3、肾脏、心脏功能异常人群

kaiyun体育官方登录地址肾脏有问题时，对水分的过滤，排出、重吸收等功能就会发生异常，如果一次饮水量太大，可能会导致水分储留，引起水肿等情况。心脏有问题时，对水分的循环运输功能可能发生异常，一次饮水量太大可能加重心脏负荷，引发心脏不适。不过，用大桶水作为饮用水、小口慢喝依然是可以的。

kaiyun体育官方登录地址4、剧烈运动后人群

kaiyun体育官方登录地址剧烈的体育赛事后，运动员大量出汗，同时损失水分和钠、钾等电解质，此时补水应该尽量选用含有电解质的水，而不是猛灌几大桶纯净水。这种情况下，大量纯水一次性进入体内可能会进一步稀释血钠、血钾浓度，导致出现头晕、恶心、呕吐、乏力、心慌等情况。

kaiyun体育官方登录地址有些人可能想问，一次性喝太多水，会不会引起“水中毒”？

kaiyun体育官方登录地址所谓“水中毒”，是指短时间（一般指几小时内）喝下远超过汗液、尿液排出量的水，导致水分在体内大量储留、稀释血液，引起血浆渗透压下降、循环血量迅速增加引发的一系列问题。

kaiyun体育官方登录地址正常健康人中发生“水中毒”的情况很罕见，通常只出现在肾脏功能受损、药物副作用以及前文提到的“剧烈运动大量出汗后一次喝过量纯水”等情形下。

kaiyun体育官方登录地址曾有新闻报道“水中毒”案例，是一大爷在数小时内喝下 6 升水引起，后经抢救恢复健康。大爷这个饮水量，我们一般人一天喝一瓶“大水”根本不会达到。

kaiyun体育官方登录地址网上流行的“大水理论”，真正值得我们学习的，不是拿起水桶就猛灌，而是养成主动喝水、喝够水的好习惯。

kaiyun体育官方登录地址一桶大水，尽显拙朴品味。让我们一起科学“喝大水”、健康“喝大水”～

kaiyun体育官方登录地址参考文献

kaiyun体育官方登录地址[1] ZHANG N, MORIN C, GUELINCKX I, et al. Fluid intake in urban China: results of the 2016 Liq.In? national cross-sectional surveys[J]. European Journal of Nutrition, 2018, 57(Suppl 3): 77-88. DOI: 10.1007/s00394-018-1755-5.

kaiyun体育官方登录地址[2] BAO Y, TU X, WEI Q. Water for preventing urinary stones[J]. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(2): CD004292. DOI: 10.1002/14651858.CD004292.pub4.

kaiyun体育官方登录地址[3] HOOTON T M, VECCHIO M, IROZ A, et al. Effect of increased daily water intake in premenopausal women with recurrent urinary tract infections: a randomized clinical trial[J]. JAMA Internal Medicine, 2018, 178(11): 1509-1515. DOI: 10.1001/jamainternmed.2018.4204.

kaiyun体育官方登录地址[4] HAKAM N, GUZMAN FUENTES J L, NABAVIZADEH B, et al. Outcomes in randomized clinical trials testing changes in daily water intake: a systematic review[J]. JAMA Network Open, 2024, 7(11): e2447621. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.47621.

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kaiyun体育官方登录地址作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员

kaiyun体育官方登录地址审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

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